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Novo livro

Novo livro

2017-05-17


Livro “Perder a Barriga sem fazer Abdominais”

Livro “Perder a Barriga sem fazer Abdominais”

2016-03-28

Nas livrarias a partir de dia 6 de Abril, lançamento no dia 12 de Abril às 18h30, na livraria Bertrand do Picoas Plaza.
Ter os meus queridos amigos presentes será uma inspiração!


Workshop “Açucares: como sobreviver ao Natal”

Workshop “Açucares: como sobreviver ao Natal”

2015-12-09

 

Vem aí o último Workshop do ano, já no próximo sábado, dia 12.


Que estratégias podem ajudar a minimizar os “estragos” gastronómicos desta quadra tão “gulosa”?


Serafim, 60 anos, bancário

Serafim, 60 anos, bancário

2015-11-15

Perder peso, praticar uma alimentação mais cuidada e reduzir a gordura abdominal foram as principais razões que me levaram a encontrar ajuda de um especialista. A primeira avaliação no dia 03 de Fevereiro veio comprovar as evidências: IMC 32,2 (obesidade classe I) e massa gorda 37,9%. A água corporal nos 46% era o espelho de uma actividade física inadequada e desproporcionada de 6 a 8 horas de treino semanal em ginásio alternada com caminhadas esporádicas.
Iniciei de imediato o plano que me foi proposto ao nível alimentar e físico. Os resultados começaram a ser visíveis logo nas primeiras semanas e foram sendo melhorados avaliação após avaliação. Seis meses passados, mais precisamente na avaliação de Julho foi-me dada a grande notícia, estavam reunidas as condições para passar a um regime de manutenção. Os valores foram surpreendentes: peso normal e percentagem de gordura corporal de 21,91.
Se me perguntam se foi difícil atingir tão rapidamente aqueles valores, direi que não; que foi uma mudança radical nos hábitos alimentares e físico, direi que sim. Mas valeu a pena o esforço e acima de tudo a força de vontade e o querer que empreendi ao plano que me foi proposto.
Hoje sinto-me outra pessoa. Com os meus 60 anos, sou mais feliz por perceber que enfrento menos riscos por eventuais problemas cardiovasculares e estou mais disponível.


As Gorduras na Redução da Massa Gorda

As Gorduras na Redução da Massa Gorda

2015-10-27

Voltamos a juntar-nos no próximo Workshop?
Desta vez para falar de gorduras e gordura


Workshop “Young Again”

Workshop “Young Again”

2015-10-18

Já não publicava nada no blogue há muito tempo, e sei que venho atrasada, publico a seguir a evento…
Obrigada a todos os presentes!


Leite e osteoporose

Leite e osteoporose

2015-10-18

Ontem no Workshop “Young Again” falou-se de estratégias de combate à perda de massa óssea e perda de massa muscular.
As estratégias osteogénicas incluem necessariamente uma integração de vários aspectos do estilo de vida:
Nutrição
Exercício
Exposição solar
Sono
De entre estes aspectos, salientámos a relação inexistente entre o consumo de leite e a redução de fracturas osteoporóticas. Inclusivé, revimos alguma literatura que indica que a prevalência de fracturas osteoporóticas é menor em paises onde o consumo de leite é menor.
Também revimos a relação entre vitamina D e osteoporose, tal como a acção do exercício na promoção de novo osso e na diminuição da reabsorção óssea.
E que exercício será o mais osteogénico, mais benéfico para combater a perda óssea? Referimos a importância da magnitude da contracção muscular. Pudémos concluir que a musculação tem um efeito osteogénico inegável, principalmente quando combinada com outras actividades, incluindo exercícios com impacto (quando seguros e bem prescritos, adequados aos individuos em questao), treino por aceleração em plataformas vibratórias, equilíbrio e coordenação motora.
O sono, esse aliado da regeneração de todos os processos fisiológicos, é um factor totalmente imprescindível quando falamos de saúde.
Espero por vós no próximo Workshop, que será em breve!


Workshop “Redução de massa gorda no Verão”

Workshop “Redução de massa gorda no Verão”

2015-06-01

No próximo dia 27 irei dar o Workshop “Redução de massa gorda no Verão”.
Será das 10h às 13h e terá a participação da Nutritional Coach Inês Fernandes.
Falaremos de aspectos metabólicos que beneficiam desta estação do ano, tal como de alimentos típicos do Verão, e como inseri-los de forma saudável na dieta.
Falaremos ainda de como aderir a um comportamento que traga benefício à redução da massa gorda nesta estação que se avizinha!
Inscrições abertas!
Venha participar!


Açúcares: como controlar?

Açúcares: como controlar?

2015-01-17

Existem várias razões pelas quais podemos ter dificuldade em controlar o consumo de alimentos muito ricos em hidratos de carbono (HC), como os açucarados, o pão, etc. A razão que abordamos neste artigo é aquela relacionada como a alteração do metabolismo da insulina associado ao consumo excessivo de hidratos de carbono.
A continuidade no consumo excessivo destes alimentos numa determinada fase, por exemplo no Natal, conduz à desregulação do metabolismo da insulina. A nossa adaptação ao consumo continuado de hidratos de carbono (HC) de alta Carga Glicémia (CG) inclui o aumento gradual da resistência à insulina segregada em grandes quantidades cada vez que os comsumimos. Quanto mais comemos, maior a tendência para nos aproximarmos de hipoglicémia após a ingestão dos mesmos.
Considerar os HC simples como sendo os de absorção rápida e os complexos como de absorção lenta é um erro simplista, pois existem alimentos ricos em açucares simples, de absorção relativamente lenta, e alimentos ricos em açucares complexos, de absorção bastante rápida. Os HC podem ser classificados quanto à sua estrutura (simples ou complexos) e quanto à velocidade de absorção ou Índice Glicémico (IG) – Medida relativa do grau em que a glicose sanguínea aumenta após a ingestão de um alimento que contenha 50 ou 25 gr de HC.
A forma mais prática de classificar os HC é de acordo com a Carga Glicémica (CG), conceito criado a partir do Índice Glicémico:
CG = (Índice Glicémico x Quantidade de HC por porção) / 100
O seguinte quadro permite saber se os valores de CG de uma refeição são baixos, médios ou elevados.
IG Classificação CG Classificação
< 55 Baixo ≤ 10 Baixo
55-69 Médio 11-19 Médio
70 + Elevado 20 + Elevado
Podemos observar a diferença de gráficos de glicémia (açucar no sangue) e insulinémia (insulina no sangue) após a ingestão de alimentos de absorção lenta ou rápida:
glicemia e insulinemia
É possível observar que algum tempo após a ingestão de alimentos de alto IG os níveis de glicémia descem abaixo dos valores basais, o que indicia um estado de hipoglicémia que poderá aumentar o apetite selectivo por alimentos que contenham HC. O consumo de alimentos com alto IG aumenta, portanto, a apetência por ingerir novamente alimentos ricos em açúcar de absorção rápida. É normal que as pessoas que ingerem muitos alimentos de alta carga glicémica tenham mais “fome” do que as que conseguem regular a sua alimentação a este nível.
Para além deste aspecto relacionado com o metabolismo da insulina, existe ainda um outro fundamento relacionado com a serotonina. Os HC estimulam a produção deste neurotransmissor, que também é percursor da melatonina (hormona do sono). O estado de bem-estar que os HC proporcionam passa por este efeito neurofisiológico. O estado de sonolência que muitas vezes experimentamos a seguir ao uma refeição também pode ser parcialmente justificado por este fenómeno, para além da “chamada” de sangue ao tubo digestivo, diminuindo o seu aporte ao Sistema Nervoso Central.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
Recomendações para o consumo de alimentos ricos em HC:
Preferir hidratos de carbono provenientes das frutas, vegetais, tubérculos ou cereais sem gluten
Eliminar pães comuns e preferir pães integrais e sem gluten (arroz, trigo sarraceno, alfarroba, quinoa, batata doce, etc)
Eliminar cereais de pequeno-almoço ou preferir os integrais, sem adição de açúcar ou adoçantes e sem gluten (arroz, quinoa, amaranto)
Eliminar as pastas ou preferir as isentas de gluten
Eliminar/ limitar o consumo de açúcar (sacarose)
Usar apenas o mel como adoçante natural, em quantidade reduzida, eliminando-o em programas de redução da massa gorda


Testemunho: Susana, 39 anos, enfermeira

Testemunho: Susana, 39 anos, enfermeira

2015-01-01

Comecei a sentir dificuldade em emagrecer e sentia-me inchada. Em junho de 2014 procurei os serviços da Teresa. Como trabalho por turnos é mais difícil comer de forma saudável pois não temos horas definidas e por vezes saltamos algumas refeições.
A Teresa ensinou-me a coordenar a alimentação com o exercício físico. Ao fim de alguns meses, estou muito contente com o resultado, não posso dizer que não custou a adaptação a uma nova forma de comer, mas valeu a pena.


Diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2

2014-12-02

O aumento da prevalência da diabetes tipo 2 é um fenómeno preocupante do ponto de vista da saúde pública e do futuro da espécie humana. Segundo a Organização Mundial de Saúde, estima-se que actualmente existam cerca de 180 milhões de pessoas com diabetes no planeta, e que este número duplique até 2030! Trata-se portanto de uma patologia que é um problema epidémico à escala mundial, e com previsões mais pessimistas do que a obesidade.
A glicação e o stress oxidativo são centrais no dano causado pela diabetes. A glicação ocorre quando a glicose reage com a proteína, resultando em produtos finais da glicação (AGEs – Advanced Glycation End products). Um dos AGEs mais conhecidos é a hemoglobina glicada (HbA1c), gerada quando as moléculas de glicose se ligam à hemoglobina no sangue. A análise a este indicador dá-nos uma visão da exposição da hemoglobina à glicose nos ultimos meses, o que confere aos médicos e nutricionistas a possibilidade de verificar os níveis de glicémia a longo termo.
A hemoglobina glicada sofre um decréscimo clinicamente significativo quando os indivíduos se encontram sujeitos a uma dieta de baixa carga glicémica, comparativamente aos que não o fazem.
Foi verificado em animais que a inibição da glicação pode prevenir o dano renal, nervoso e ocular. Em humanos, as terapias que resultam numa diminuição de 1% na HbA1c, estão correlacionadas com uma redução de 21% do risco de qualquer complicação associada a diabetes, 21% de redução da mortalidade associada a diabetes, 14% de redução de enfartes e 37% de redução de complicações vasculares.
Os altos níveis de glicose sanguínea e glicação também produzem radicais livres que induzem dano nas proteínas celulares e reduzem a produção de óxido nítrico (potente vasodilatador). O stress oxidativo na diabetes está também relacionado com a disfunção do endotélio, processo que caracteriza a doença aterogénica.
Uma das melhores formas de gerir a diabetes tipo 2 ligeira e moderada é precisamente a melhoria da dieta e a prática de exercício. Cerca de 30min por dia de exercício moderado combinado com uma perda de peso de 5 a 10% ajuda a prevenir a diabetes, reduzindo em 58% a sua incidência em pessoas de risco.


Caso: 71 anos, elevado perímetro abdominal

Caso: 71 anos, elevado perímetro abdominal

2014-11-30

Este caso chegou com um problema de elevado perímetro abdominal e excesso de formação de gás intestinal. Estes aspectos interferiam negativamente na imagem corporal e qualidade de vida do indivíduo. O objectivo foi definido como “perder a barriga e deixar de ter gases intestinais”.
Este homem de 71 anos encontrava-se com uma glicémia alta (107mg/dL), hipercolesterolémia medicada, ureia e ácido úrico altos, entre outros indicadores de síndrome metabólica.
Estava medicado com estatinas, inibidor da ECA (enzima de conversão da angiotensina), pancreatina + enzimas digestivas, aspirina, fármaco anti-espasmódico (cloridrato de mebeverina) e ainda um manipulado de uma clínica de emagrecimento, um composto com vitaminas, sais minerais e finasterida, destinado a combater a alopécia androgenética masculina (queda de cabelo).
Eis as avaliações ao longo do processo, onde se recomendou uma dieta personalizada:
01/Jun 04/Jul 03/Ago 21/Set 19/Out 16/Jan
Peso (Kg) 82,6 77,6 75,3 73,9 73,9 72,1
Massa gorda (%) 29 32 23,4 22,4 22,2 21,7
Água (%) 48,7 47,8 50,5 51,1 51,3 51,3
PERÍMETROS
Cintura (cm) 99 95,5 93 90,5 92 88,5
Abdomen (cm) 101 96 94 91,5 91,5 90
PREGAS
Abdominal (mm) 40 38 36 31 30,5 31
Supra-ilíaca (mm) 26,5 22 22 17 17 17
Subescapular (mm) 22,5 28? 28 20 21 21,5
Axilar (mm) 29 20 19 17 17 17
Peitoral (mm) 24 24 22 20,5 18,5
Tricipital (mm) 15 12 10,5 10 10
Durante todo o processo o indivíduo realizou tai chi, pilates e musculação.
Neste momento, após ter reduzido o perímetro abdominal, conseguiu eliminar grande parte da medicação, incluindo os fármacos para o colesterol e os anti-espasmódicos (com a ajuda da médica que acompanhou o processo). A aprendizagem que fez ao longo do processo, permite-lhe, actualmente, controlar a alimentação de forma a não sofrer de inchaço abdominal nem formação significativa de gás intestinal, tendo melhorado a sua qualidade de vida tal como a sua saúde.


Testemunho: Helena, 49 anos, técnica superior da Administração Pública

Testemunho: Helena, 49 anos, técnica superior da Administração Pública

2014-11-28

“Por sugestão do meu osteopata em 2013, fui à primeira consulta da Teresa Manafaia em Maio desse ano.
As minhas principais queixas eram a rigidez, edema e dores nos pés e mãos que me afetavam  diariamente (devido ao processo inflamatório do foro reumatológico).
Sinto que recuperei significativamente, quase me esqueço da (má)condição em que me encontrava.
Estes resultados têm-me dado alento de que não desistir é a melhor opção, afinal quando queremos conseguimos!!”


Exercício atrasa envelhecimento?

Exercício atrasa envelhecimento?

2014-11-23

Hoje em dia já podemos afirmar que é possível  chegar aos 80 anos com uma capacidade aeróbica ou força muscular comparável a indivíduos com 50-55 anos não praticantes de exercício. Isto é possível se nos mantivermos activos, praticando exercício regular, tanto aeróbio como de força. Este “atrasos” na idade funcional são clinicamente significativos pois baixos niveis destas capacidades físicas estão associados a morte prematura.
Então será que a fragilidade associada ao envelhecimento será um processo genético modificável pelo exercício?
A resposta é sim: na realidade a inactividade fisica acelera o processo de fagilidade associada ao avanço da idade. Os mecanismos moleculares associados ao declínio da capacidade fisica à medida que se envelhece não estão ainda totalmente claros.
A falta de actividade física induz mecanismos conhecidos do ponto de vista evolutivo: ou se usa ou se perde a função.
Existiu sempre vantagem de sobrevivência para os indivíduos fisicamente mais aptos, inclusivé do ponto de vista da reprodução, defesa territorial, etc. Esta é uma razão plausível e aceite, a de que estaremos programados para manter um bom nível de condição física ao longo da vida desde que exercitemos o suficiente.
Mediante a inactividade física, terá o ser humano alguma vantagem em perder massa muscular? A atrofia da massa muscular mediante a sua falta de uso está de acordo com o mecanismo de conservar energia. Os humanos são exímios na arte de conservar energia, a epidemia de obesidade é uma grande prova disso. Sabemos que o músculo atrofia cerca de 20-50% durante a imobilização total, com gesso, por exemplo. Esta é mais uma prova de que tendemos a conservar energia e a atrofiar todas as estruturas que não se encontram em uso a favor do sistema. Aliás, a epidemia actual de obesidade estará também relacionada com esta tendência metabólica de conservação de energia.
O nosso sistema tem uma capacidade finita de armazenar glicogénio, principalmente em individuos sedentários. Este armazenamento poderá corresponder a 900Kcal. Desde os primórdios da nossa evolução, mediante períodos de jejum por escassez alimentar, o mecanismo de perda de massa muscular poderá ter significado uma vantagem de sobrevivência. Durante o jejum, nomeadamente nocturno, acontece dádiva de aminoácidos presentes no músculo esquelético, para produção de glicose via hepática (gluconeogénese), assegurando a glicémia e as funções do sistema nervoso central, entre outras. A perda de massa muscular associada à escassez alimentar é uma evidência de que o músculo “doa” a favor da sobrevivência do sistema.
Hoje em dia, as razões que nos levam a perder massa muscular são inúmeras. Desde o sedentarismo, passando pela excessiva acidez da dieta, inflamação sistémica, infecções, sejam virais ou bacterianas, muitas vezes várias destas condições em simultâneo! Um mecanismo que em tempos nos conferiu vantagem de sobrevivência poderá neste momento acrescer risco de complicações cardio-metabólicas, que incluem as doenças que mais matam nos países ocidentais: AVC e enfarte do miocárdio. A sarcopénia (perda de massa muscular) resultante desse mecanismo, nomeadamente aquela associada ao sedentarismo e inflamação, mais do que ao envelhecimento, de facto agrava todas as condições cardio-metabólicas.
Leitura recomendada:
Booth and Zwetsloot, 2010 – Scandinavian Journal os Medicine & Science in Sports


Testemunho: Artur, 50 anos, engenheiro

Testemunho: Artur, 50 anos, engenheiro

2014-11-22

“Recordo que fui à primeira consulta, por indicação do meu fisioterapeuta,  bastante céptico, após anos de consultas, exames e tratamentos de reumatologia, infrutíferos para solucionar o problema de mãos inchadas, que me impedia de realizar certas tarefas e, por vezes,  me causava dores, sempre incómodas.
A Teresa apontou-me sintomas que se enquadravam em 5 ou 6 items dos 10 mais comuns, associados a hiperssensibilidade ao glúten, e que o consequente efeito inflamatório da sua ingestão exacerbava a minha condição de edema. Eu não sabia muito bem o que era o glúten ou que alimentos o continham.
Poucas semanas depois, quando fui à segunda consulta, estava incrédulo: as mãos não estavam inchadas e o meu peso tinha diminuído cerca de 2Kg!
Descobri assim a minha (totalmente desconhecida) sensibilidade ao Glúten, em que as mãos inchadas representavam apenas o mais incómodo e visível dos efeitos.
Depois resolvi seguir um programa ‘Glúten free’, muito fácil de cumprir e com o qual me sinto muito melhor a todos os níveis.”
Caso: gluten e edemaIn "Casos"


Exercício e perda de peso

Exercício e perda de peso

2014-11-19

O papel do exercício no “controlo de peso” não se resume ao gasto calórico associado à realização das rotinas. Não negligenciando este aspecto, gostaria de refletir um pouco mais a fundo no impacto que o exercício pode ter na vantagem metabólica que se traduz pelo aumento de massa muscular.

Todos nós na área do exercício e saúde combatemos o sedentarismo e estimulamos os nossos alunos a praticar exercício na maior parte dos dias da semana. Esta recomendação, partilhada por todos nós tal como pelas instituições reconhecidas, faz todo o sentido, “fisiologicamente falando”. Para que haja adaptação é necessário que o estímulo se repita com frequência.

Hoje em dia os ginásio oferecem uma panóplia de actividades de alto desgaste, baseadas no treino de alta intensidade e longa duração que envolve a maior parte da massa muscular em simultâneo. Da mesma forma, a corrida cada vez mais é uma actividade procurada pelo público em geral, como alternativa de exercitar ao ar livre e de gastar calorias com vista ao emagrecimento, leia-se “perda de peso”. Dependendo da intensidade e duração do estímulo, a resposta adrenérgica que estas actividades elicitarão poderá ser de grande magnitude, naturalmente eficaz no início do processo. Afinal as calorias gastas também contam! A sua repetição semana após semana, mês após mês, poderá acabar por ter um efeito crónico negativo em termos metabólicos, principalmente quando acompanhada de dieta hipocalórica/hipoglucídica. Muitas vezes a cronicidade na prática de actividades extenuantes conduz a uma fadiga crescente. E a dieta hipocalórica prolongada poderá conduzir à alteração da função tiroideia, ou seja, à diminuição do metabolismo.

A fadiga acumulada continuamente, a dieta pobre, o stress profissional, o débito de sono, constituem uma teia de eventos fisiológicos que poderão conduzir àquilo que hoje se designa de “fadiga adrenal”.

Quase todos os dias tenho casos de pessoas que aparecem com objectivos de perda de massa gorda, exercitando cada vez mais e comendo cada vez menos, em vão. E muitos desses dias acabo por ter que recomendar “fazer menos exercício” ou “suspender/ diminuir o treino cardiovascular” durante as primeiras semanas de intervenção.

Já publiquei aqui um caso (link), entre vários que tenho, em que este desequilíbrio foi diagnosticado nas análises e em que a recomendação de diminuição do volume de treino e/ou alteração do tipo de treino se mostrou bastante vantajosa. Claro que a nutrição é um factor-chave nestas situações e devem ser seguidas algumas regras básicas.

Nestes casos, o treino que se destina ao aumento de massa muscular – musculação – é o mais produtivo. A musculação (de preferência em formato individualizado) é, sem dúvida, o treino de eleição para a maioria dos casos cujo objectivo é restaurar o metabolismo e reduzir finalmente a percentagem de massa gorda (valor relativo), tal como a massa gorda absoluta (pregas adiposas e perímetros de cintura e abdomen).


Mulher, 55 anos, emagrecimento de sucesso

Mulher, 55 anos, emagrecimento de sucesso

2014-11-17

Este caso é o de uma mulher com 55 anos, com dores articulares e com algum débito de sono (habituada a deitar-se tarde e acordar cedo).

Vejamos as suas medidas iniciais:

Data Peso (Kg) Altura (m) IMC Classific
9/Mai 66,8 1,55 27,8 excesso
Data Cintura Abdomen Anca Rácio C/A Classificação
9/Mai 84,5 91,5 98,6 0,86 risco alto

Pratica exercício sob a forma de Pilates 2x por semana, tal como 1 sessão de exercício cardiovascular 1x por semana.

Em Julho foram realizadas análises de sangue e urina e foram detectados alguns aspectos a melhorar:

– Vitamina D muito baixa (14,4mg/dL)

– Hemoglobina normal-baixa (12,6mg/dL)

– Colesterol alto (205mg/dL)

– Cortisol em jejum normal-baixo (13,4mcg/dL)

– Cortisol na urina de 24h extremamente baixo (16,6mcg/24h quando a referência é de 20-137)

Foi possível realizar um diagnóstico de exaustão adrenal avançada (no início da fadiga adrenal o cortisol encontra-se elevado, em casos mais severos as glândulas já não produzem hormona em quantidade suficiente).

A prioridade neste caso foi a melhoria metabólica para recuperação dos valores das análises clínicas, através de um protocolo de alimentação, exercício físico e suplementaçao adequados.

Eis os resultados obtidos em termos de peso, perímetros e pregas adiposas:

9/Mai 66,8
20/Jun 64,2
25/Jul 62,5
25/Set 60,5
6/Nov 58,4
Massa gorda (%) Água
32,8 46,7
29,6 48,9
27,5 50,3
28,1 49,6
27,9 49,6
Data Cintura Abdomen Anca
9/Mai 84,5 91,5 98,6
20/Jun 84,3 91,0 97,0
25/Jul 81,5 88,5 95,1
25/Set 80,4 88 93,3
06/Nov 77 85 92,5
Data Abdominal Supra-ilíaca Subescapular Axilar Peitoral Tricipital Bicipital Crural
9/Mai 41,0 29,0 29,0 21,5 20,0 28,0 9,0 35,5
20/Jun 31,0 16,5 24,0 17,0 17,5 25,0 9,0 30,0
25/Jul 27,5 13,0 23,0 15,0 15,0 22,0 9,0 29,5
25/Set 25,0 12,0 20,5 14,5 13,0 22,0 8,0 25,0
6/Nov 25,0 12,0 20,0 14,5 12,5 20,0 8,0 23,5

 

Conclusão: houve melhoria nítida da composição corporal, aptidão física e sono.

Aguardamos os resultados das próximas análises.


Caso: gluten e edema

Caso: gluten e edema

2014-11-16

Caso: Homem com 50 anos, 1,88m de altura, edema crónico das mãos (melhora ao longo do dia), apneia do sono, historial familiar de deformações articulares. Já tomava vitamina D, magnésio e glucosamina. Já não consome leite e derivados há mais de 6 meses. Apenas pratica golf.
Gostaria de perder um pouco de peso, contudo o principal objectivo prende-se com a redução do edema das mãos. Este é o factor que mais interfere com a sua qualidade de vida, pois apresenta dificuldade nas tarefas matinais. Já procurou tratamento médico e outras terapias, sempre sem sucesso.
A única recomendação inicial foi a modificação do pequeno-almoço.
Em 6 semanas diminuíu significativamente o edema das mãos pela primeira vez em muitos anos, pois o seu pequeno-almoço era rico em gluten.
A satisfação do cliente foi de tal forma que assumiu que o gluten ficará definitivamente fora da sua dieta, mesmo nunca tendo sido diagnosticado com doença celíaca. Não desejou fazer dieta hipocalórica, pelo que o objectivo de perda de peso passou para segundo plano.
Data     Peso
05/Jun     90,5
20/Jun     90,9
18/Jul     88
21/Ago     89,4
12/Dez     86,5
16/Jan     85,3
14/Fev     85

Ao longo do programa de acompanhamento notou melhoria da sua performance no golf, não só devido à melhoria da pega (sensibilidade e coordenação oculo-manual), como da resistência física.
A inflamação provocada pelo gluten, ao qual esta pessoa apresentava hipersensibilidade (sem que tivesse conhecimento e por isso consumindo diariamente), acentuava significativamente o seu problema de edema das mãos, entre outros sinais/sintomas mais subtis.
Neste momento o edema não constitui um problema e os seus níveis de energia aumentaram grandemente, tendo perdido algum peso.


Natação, caimbras, asma de esforço

Natação, caimbras, asma de esforço

2014-11-14

Caso: homem, 44 anos, passado desportivo, treina natação 3x por semana das 21h às 22h, asma de esforço e dificuldade em adormecer nos dias de treino.

Análises em 21 de Fevereiro de 2014:

– Colesterol total: 200 mg/dL

– HDL-c: 51 mg/dL

– Glicémia em jejum: 94 mg/dL

– Urémia: 48 (máximo 50)

– Fosfatase alcalina: 43 (intervalo de referência entre 50 e 136)

Iniciou plano com nutrição desportiva e funcional em Junho de 2014.
Data     Peso (Kg)     Altura (m)     IMC
5/Jun     109,0     1,76     35,2
11/Jul     101,5     1,76     32,8
21/Ago     96,9     1,76     31,3
2/Out     94,3     1,76     30,4

Iniciou-se uma estratégia de redução da carga glicémica da dieta, introduzindo suplementação desportiva, com o objectivo de diminuir o peso e a massa gorda.

Em Julho deixou de ter asma de esforço (no final do treino).

Em Agosto deixou de ter câimbras no treino e melhorou significativamente o sono.

Conseguiu ir de férias durante 15 dias e continuar a perder peso tal como volume:
Data     Cintura     Abdomen     Anca
5/Jun     105,4     109,0     112,8
11/Jul     100,0     105,0     110,0
21/Ago     96,4     99,4     108,0
2/Out     93,5     96,6     106,0

Ao realizar análises em 5 de Setembro de 2014, observou-se:

– Melhoria da glicémia: de 94mg/dL para 80mg/dL

– Colesterol  Total: de 200 para 155mg/dL

– HDL-c (“colesterol bom”): de 51 para 59mg/dL

– Melhoria de todas as enzimas hepáticas (AST, ALT, GGT)

– Magnésio baixo: 1,9 (de 1,8 a 2,4 mg/dL)

– Cortisol plasmático basal: 14,49 mcg/dL (normal subótimo)

– Cortisol urina 24h: 350,4 (muito alto: maximo 213,7 mcg/24h)

Neste caso coloca-se a hipótese de que o exercício à noite elicita uma resposta adrenérgica que poderá perturbar o ritmo circadiano e, consequentemente, o biorritmo do cortisol.

Foi revista a estratégia de suplementação:

– introduziu-se magnésio em suplemento, anteriormente apenas havia sido feito um reforço de alimentos ricos em magnésio

– introduziu-se adaptogénico em suplemento para modular as supra-renais

Eis a evolução das pregas adiposas durante o programa:
Data     Abdominal     Supra-ilíaca     Subescapular     Axilar     Peitoral     Tricipital     Bicipital     Crural
5/Jun     50,0     21,0     33,0     19,0     24,0     16,0     15,0     17,5
11/Jul     48,0     21,0     30,0     16,5     24,0     16,0     12,5     15,0
21/Ago     38,0     16,0     24,0     19,0     18,0     14,5     11,5     14,5
2/Out     32,5     16,0     22,5     11,5     15,5     14,0     12,0     13,5

 

Conclusão:

– Melhoria da performance desportiva

– Melhoria da composição corporal (redução de massa gorda e aumento de massa muscular)

– Melhoria do perfil de risco cardio-metabólico e respiratório

– Aguardamos a confirmação da redução da fadiga adrenal em próximas análises


Leite e insulina

Leite e insulina

2014-11-10

Título: Dissociação das respostas glicémicas e insulinémicas do leite inteiro e magro

Autores: Garrett Hoyt, Matthew S. Hickey and Loren Cordain

Fonte: British Journal of Nutrition (2005)

A descoberta deste estudo foi de que o leite magro tem uma resposta insulínica desproporcionalmente alta relativamente à sua baixa carga glicémica em indivíduos saudáveis. Já havia sido demonstrado que o leite inteiro era um potente impulsionador da produção de insulina em diabéticos tipo 2 e em indivíduos saudáveis. Inicialmente este efeito foi atribuído a um componente lipídico, mas este estudo refutou essa hipótese e colocou uma nova: a fração de proteína. Certos aminoácidos (como a leucina, por exemplo) são insulinogénicos. Contudo o perfil de aminoácidos da carne bovina é semelhante ao do leite bovino e a carne tem um score insulinémico de 51, enquanto que os laticínios variam entre 89 e 115.

A lactose isolada tem um score de 50.

Estes dados sugerem um efeito aditivo da lactose e aminoácidos insulinogénicos, como causa do grande score insulinémico. Existem ainda outros potenciais promotores da insulina no leite, como péptidos específicos ou até hormonas endógenas bovinas.

Quando quase todos os lacticínios frescos têm demonstrado ter um potente efeito insulinotropico, coloca-se a questão sobre serem ou não saudáveis tendo em conta que a insulinémia é um modulador da insulino-resistência. Este estudo confirma a observação de O ̈stman et al. (2001) de que o consumo de leite induz uma hipoglicemia reativa ao mesmo nível do consumo de hidratos de carbono de alta carga glicémica, cujo consumo tem sido implicado na insulino-resistência e diabetes. Apesar destes potenciais efeitos adversos, um estudo epidemiológico recente demonstrou que uma associação entre o consumo de lacticínios e menor risco de diabetes tipo 2 (Pereira et al. 2002).

Os autores sugerem precaução na recomendação de alto consumo de leite em adultos, particularmente os que se encontrem em risco de doenças por insulino-resistência.

Nota:

Para além de outros aspectos relacionados com o consumo de leite e derivados em adultos, a exacerbação insulínica pode, por si só, justificar a moderação ou suspensão destes alimentos na dieta de alguns adultos, com o objectivo de prevenir o desenvolvimento de complicações metabólicas.


Cálcio de leite vs brássicas

Cálcio de leite vs brássicas

2014-11-04

Título: “Absorção de cálcio da couve” Autores: Robert P Heaney e Connie M Weaver

Fonte: American Journal of Clinical Nutrition, 1990

A absorção de cálcio a partir da couve, vegetal da família das brassicas, foi medida em 11 mulheres e comparada com a absorção do cálcio a partir de leite, nos mesmos sujeitos. A fracção de absorção de cálcio a partir da couve foi de 0,409 e do leite foi de 0,321. As brássicas exibem baixos níveis de oxalatos e uma excelente absorção do cálcio, ao contrário de outros vegetais ricos em cálcio como o espinafre. Muitos vegetais de folha verde-escura são conhecidos por terem uma densidade relativamente alta de cálcio e, com excepção do espinafre, têm sido sugeridos com boas fontes de cálcio. Este estudo foi o primeiro que descreveu a absorção de cálcio da couve em humanos. Os autores selecionaram a couve-repolho por ser um vegetal com baixos níveis de oxalatos e contudo com um teor de fibra (como pectina) que são típicas em outros vegetais verdes. Por exemplo, o total de fibra da couve-repolho (2,6g/100gr) é similar ao do espinafre (2,3g/100gr). A couve-repolho tem ainda a mesma quantidade de ácido urónico do espinafre. E existem muitos tipos de variedades nesta familia de vegetais – as brassicas (ou crucíferas, termo em desuso) – sendo muitas delas conhecidas por serem ricas em cálcio, como os brócolos. A nabiça, a couve galega, também muito ricos em cálcio, são também desta família. Estes valores revelam algum grau de superioridade da couve em relação ao leite nos que diz respeito à taxa de absorção de cálcio. Parece claro que estes vegetais podem ser considerados pelo menos tão boas fontes de cálcio como o leite (em termos de absorção, não tanto no valor absoluto). Nota ao artigo: Nos dias que correm, com a procura de fontes alternativas de cálcio na alimentação, as brássicas parecem ser uma excelente fonte para quem não consome laticínios. Podem ser consumidas em sopas, estufados, salteados, purés, saladas, sendo a sua presença recomendada no dia-a-dia, desde que não haja contra-indicação.


Vitamina D, a vitamina do Sol

Vitamina D, a vitamina do Sol

2010-11-04

Apesar de muitos alimentos se encontrarem enriquecidos com vitamina D e o raquitismo ter sido praticamente irradicado nas sociedades industrializadas, a deficiência de vitamina D continua a ser comum tanto em adultos como em crianças.
É de salientar o papel que tem esta vitamina na diminuição do risco de muitas doenças crónicas, nomeadamente cancro, doenças auto-imunes, doenças infecciosas e doença cardiovascular.
Sem vitamina D, apenas 10-15% do cálcio fornecido pelos alimentos e cerca de 60% do fósforo são absorvidos. Da mesma forma, a deficiência desta vitamina provoca fraqueza muscular (os musculos têm receptores de vitamina D e parecem requerer este nutriente para optimizar a sua função). Sabendo que a força muscular é um factor fundamental na prevenção de quedas e consequentes fracturas, a vitamina D tem um papel duplo na prevenção destes eventos: permite a fixação de cálcio no esqueleto e melhora a função muscular, diminuindo o risco de quedas!
As pessoas que habitam nas latitudes mais altas têm maior risco de desenvolver linfoma, cancro do colon, pâncreas, próstata, ovários e mama, e têm maior probabilidade de morrer destas causas do que as pessoas que habitam em latitudes mais baixas. A mesma relação foi encontrada no que diz respeito à doença cardiovascular e hipertensão!
Para além destes factos, existe ainda evidência científica que relaciona a deficiência de vitamina D com depressão e esquizofrenia.
Segundo o Dr. Hollick, as recomendações actuais deveriam ser revistas, no sentido de aumentar a prescrição para 800 UI de vitamina D3 por dia. A menos que a pessoa ingira óleo de peixe frequentemente, é muito difícil obter esta quantidade de vitamina através da dieta. A excessiva exposição solar, especialmente se causar queimadura, aumenta o risco de cancro de pele. Por isso esta deve ser moderada e o uso de suplementos pode ser necessário para fornecer as necessidades diárias de vitamina D.
Texto traduzido e adaptado a partir de excertos do artigo “Vitamin D deficiency” – New England Journal of Medicine, 2007. Autor: Michael F. Holick, M.D., Ph.D. (Boston University School of Medicine)