Açúcares: como controlar?

2015-01-17


Existem várias razões pelas quais podemos ter dificuldade em controlar o consumo de alimentos muito ricos em hidratos de carbono (HC), como os açucarados, o pão, etc. A razão que abordamos neste artigo é aquela relacionada como a alteração do metabolismo da insulina associado ao consumo excessivo de hidratos de carbono.
A continuidade no consumo excessivo destes alimentos numa determinada fase, por exemplo no Natal, conduz à desregulação do metabolismo da insulina. A nossa adaptação ao consumo continuado de hidratos de carbono (HC) de alta Carga Glicémia (CG) inclui o aumento gradual da resistência à insulina segregada em grandes quantidades cada vez que os comsumimos. Quanto mais comemos, maior a tendência para nos aproximarmos de hipoglicémia após a ingestão dos mesmos.
Considerar os HC simples como sendo os de absorção rápida e os complexos como de absorção lenta é um erro simplista, pois existem alimentos ricos em açucares simples, de absorção relativamente lenta, e alimentos ricos em açucares complexos, de absorção bastante rápida. Os HC podem ser classificados quanto à sua estrutura (simples ou complexos) e quanto à velocidade de absorção ou Índice Glicémico (IG) – Medida relativa do grau em que a glicose sanguínea aumenta após a ingestão de um alimento que contenha 50 ou 25 gr de HC.
A forma mais prática de classificar os HC é de acordo com a Carga Glicémica (CG), conceito criado a partir do Índice Glicémico:
CG = (Índice Glicémico x Quantidade de HC por porção) / 100
O seguinte quadro permite saber se os valores de CG de uma refeição são baixos, médios ou elevados.
IG Classificação CG Classificação
< 55 Baixo ≤ 10 Baixo
55-69 Médio 11-19 Médio
70 + Elevado 20 + Elevado
Podemos observar a diferença de gráficos de glicémia (açucar no sangue) e insulinémia (insulina no sangue) após a ingestão de alimentos de absorção lenta ou rápida:
glicemia e insulinemia
É possível observar que algum tempo após a ingestão de alimentos de alto IG os níveis de glicémia descem abaixo dos valores basais, o que indicia um estado de hipoglicémia que poderá aumentar o apetite selectivo por alimentos que contenham HC. O consumo de alimentos com alto IG aumenta, portanto, a apetência por ingerir novamente alimentos ricos em açúcar de absorção rápida. É normal que as pessoas que ingerem muitos alimentos de alta carga glicémica tenham mais “fome” do que as que conseguem regular a sua alimentação a este nível.
Para além deste aspecto relacionado com o metabolismo da insulina, existe ainda um outro fundamento relacionado com a serotonina. Os HC estimulam a produção deste neurotransmissor, que também é percursor da melatonina (hormona do sono). O estado de bem-estar que os HC proporcionam passa por este efeito neurofisiológico. O estado de sonolência que muitas vezes experimentamos a seguir ao uma refeição também pode ser parcialmente justificado por este fenómeno, para além da “chamada” de sangue ao tubo digestivo, diminuindo o seu aporte ao Sistema Nervoso Central.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
Recomendações para o consumo de alimentos ricos em HC:
Preferir hidratos de carbono provenientes das frutas, vegetais, tubérculos ou cereais sem gluten
Eliminar pães comuns e preferir pães integrais e sem gluten (arroz, trigo sarraceno, alfarroba, quinoa, batata doce, etc)
Eliminar cereais de pequeno-almoço ou preferir os integrais, sem adição de açúcar ou adoçantes e sem gluten (arroz, quinoa, amaranto)
Eliminar as pastas ou preferir as isentas de gluten
Eliminar/ limitar o consumo de açúcar (sacarose)
Usar apenas o mel como adoçante natural, em quantidade reduzida, eliminando-o em programas de redução da massa gorda